Lungenvolumen verbessern – 7 einfache Tipps die jeder sofort anwenden kann
Viele Sportler kennen das Problem, dass sie schnell außer Puste kommen. Doch wie kann das Lungenvolumen verbessert werden, um mehr Ausdauer zu haben? Wie das geht und welche einfachen Tipps es gibt um leistungsfähiger zu werden, klären wir in diesem Artikel.
Kann man überhaupt das Lungenvolumen vergrößern?
Das Lungenvolumen bezeichnet die maximale Menge an Luft die in die Lunge geatmet werden kann.
Ein durchschnittlicher Mann hat ein Lungenvolumen von circa 6 Litern. Das Lungenvolumen ist genetisch bedingt und kann nicht erhöht werden.
Beim absoluten Ausatmen der Luft bleibt immer ein Rest von circa 1,5 Litern in der Lunge übrig. Daher spricht man bei der Menge an Luft die tatsächlich eingeatmet werden kann von der Vitalkapazität. Diese entspricht circa 4,5 Liter.
Wenn wir also über die Steigerung unseres Lungenvolumens reden, meinen wir eigentlich die Steigerung unseres Vitalvolumens. Und das Vitalvolumen kann sehr wohl erhöht werden.
Leistungsschwimmer haben eine Vitalkapazität von bis zu 8 Litern. Apnoetaucher wie Herbert Nitsch sogar bis zu 10 Litern.
Einige einfache Tipps kannst du sofort umsetzen. Für manche Tipps brauchst du ein wenig Übung. Am Ende des Artikels gibt es noch einen simplen aber sehr wirksamen Bonustipp
Tipps um dein Lungenvolumen zu steigern
Tipp1: Die Atemmuskulatur trainieren
Die Atemmuskulatur ist besonders wichtig bei der Atmung. Sie sorgt für eine starke Muskulatur beim Atemvorgang und unterstützt das Zwerchfell beim Ein- und Ausatmen. Durch das Training der Atemmuskulatur wird die Vitalkapazität erhöht und somit das Lungenvolumen verbessert.
Die Atemmuskulatur kann mit einer sogenannten Trainingsmaske verbessert werden. Dabei schränkt die Atemmaske die Luftzufuhr ein und erschwert das Atmen beim Sport. Dadurch wird die Atemmuskulatur mehr beansprucht und es kommt zu einer Stärkung dieser Muskeln.
Die beste Trainingsmaske auf dem Markt ist aktuell folgende:
Tipp 2: Die Omega-3-Zufuhr erhöhen
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Diese Fettsäuren sind ist vor allem in Fisch reichlich vorhanden.
Die Einnahme von Omega 3 wirkt sich nicht nur positiv auf die Leistung des Herzes, der Lunge und der Augen aus, sondern erhöht nachweislich die Leistung der Lunge und kann das Lungenvolumen steigern.
Omega 3 kann auch durch Kapseln eingenommen werden. Das ist natürlich deutlich einfacher. Mittlerweile gibt es auch vegetarische und vegane Nahrungsergänzungsmittel die aus Leinöl oder Chiaöl hergestellt werden.
Eines der besten Omega 3 Produkte ist aktuell folgendes:
Tipp 3: Ausdauertraining betreiben
Wer sein Lungenvolumen verbessern möchte sollte unbedingt mehrmals die Woche Ausdauersport betreiben. Durch Ausdauertraining wie zum Beispiel Joggen wird die Ausdauer und die Leistungsfähigkeit des Körpers trainiert. Zusätzlich wird die Lungenkapazität verbessert. Vor allem Sportarten an der frischen Luft eignen sich hervorragend, um seine Lunge optimal zu trainieren.
Folgende Sportarten eignen sich sehr gut:
- Laufen, Joggen und Walking
- Radfahren, Schwimmen und Skifahren
- Kampfsportarten
Hier kann die bereits erwähnte Phantom Trainingsmaske sinnvoll ins Training integriert werden!
Tipp 4: Atemübungen für mehr Lungenvolumen
Durch körperliche Fehlhaltungen oder Verspannungen wird häufig nicht das volle Potential der Lunge genutzt. Wer sein Lungenvolumen trainieren möchte, muss regelmäßig Atemübungen durchzuführen. Neben dem Trainingseffekt entspannen die Übungen zusätzlich.
Die bekannteste Übung zum direkten nachmachen.
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl
- Atmen Sie 5 Sekunden langsam und tief durch die Nase ein
- Halten Sie den Atem an
- Atmen Sie nun wieder 5 Sekunden aus dem Mund aus.
- Wiederholen Sie die Atmung mindestens 8 Mal
Dadurch üben Sie eine bewusste und tiefe Atmung und trainieren gleichzeitig das Lungenvolumen.
Tipp 5: Körperhaltung verbessern
Durch eine Fehlhaltung wird häufig nicht das volle Potential unserer Lunge ausgeschöpft. Durch nach vorne hängende Schultern wird die Lunge beispielsweise leicht komprimiert und man atmet automatisch flacher. Um sein Lungenvolumen zu steigern lohnt es sich eine gerade und aufrechte Körperhaltung zu trainieren. Sowohl im Sitzen als auch im Stehen.
Dazu sollte man sich mehrmals am Tag daran erinnern sich bewusst aufzurichten und diese Haltung beizubehalten. Ziehe dabei die Schultern nach hinten und drücke die Brust raus. Atme dann einige male ganz tief ein.
Zur Verbesserung der Körperhaltung eignet sich vor allem Krafttraining, Yoga und ähnliche Sportarten bei denen die Muskulatur trainiert wird und gleichzeitig Mobility und Stabilität verbessert werden.
Tipp 6: Dampfbad und Sauna besuchen
Durch den Besuch von Dampfbädern und Saunen wird Ihre Lunge mit Wasserdampf gereinigt. Bakterien und Ablagerungen werden dabei aus der Lunge gespült. Die ätherischen Öle die in einem Aufguss enthalten sind pflegen die Lunge zusätzlich.
Durch die Reinigung der Lunge wird das Lungenvolumen vergrößert. Sie können nach dem Besuch einer Sauna oder eines Dampfbades auch deutlich freier atmen.
Tipp 7: Atem anhalten
Um sein Lungenvolumen zu erhöhen kann man seinen Atem bewusst anhalten. Dabei geht es darum die Dauer des Luftanhaltens schrittweise zu erhöhen. Damit wird Schritt für Schritt das Lungenvolumen erhöht. Messe dabei die Zeit, damit du deinen Vorschritt messen kannst.
- Suche dir einen ruhigen Ort und entspanne dich
- Atme tief und gleichmäßig ein und aus
- Nun atme so tief ein wie es geht.
- Halte deinen Atem an bis es nicht mehr geht
- Atme aus
- Wiederhole den Vorgang einige Male
Nach einigen Malen solltest du die ersten Veränderungen merken. Achte bei der Übung trotzdem auf deine Gesundheit und atme wieder, wenn du nicht mehr kannst!
Bonustipp: Luftballon-Atmen
Eine simpler aber sehr wirkungsvolle Übung, um dein Lungenvolumen zu trainieren ist die Ballon-Atmung. Dabei pustest du einen Luftballon auf und lässt dann die Luft wieder ab. Das Ganze wiederholst du 10 – 20 Mal. Es gibt auch Luftballons aus stärkerem Material die die Übung noch etwas schwieriger machen.
Man denkt zwar bei diesem Tipp: „Das ist doch kein Tipp“ aber wenn wir ehrlich sind, wer denkt schon daran mit einem Luftballon sein Lungenvolumen zu steigern?
Häufig gestellte Fragen zum Lungenvolumen
Wie groß ist das Lungenvolumen im Durchschnitt?
Das durchschnittliche Lungenvolumen liegt bei jungen Männern bei circa 3 bis 4 Litern. Im Alter lässt das Volumen nach. Bei Frauen ist die Lungenkapazität im Durchschnitt 25% kleiner. Es kann aber bis zu 10 Litern ausgeweitet werden.
Kann ich mein Lungenvolumen messen?
Sie können Ihr Lungenvolumen mit einem 10-l-Ballon testen. Holen Sie dabei tief Luft und blasen sie so lange in den Ballon, bis Ihnen die Puste ausgeht. Der Ballon sollte nun circa 1,5-Mal größer sein als Ihr Kopf. Wenn er kleiner ist, ist Ihre Lungenfunktion eventuell nicht voll ausgeschöpft. Sie können Ihr Lungenvolumen natürlich auch bei Ihrem Arzt messen lassen.
Wie kann ich mein Lungenvolumen berechnen?
Mit den folgenden Formeln kann der zu erwartende Durchschnittswert errechnet werden.
Die Formel für das Lungenvolumen für Männer lautet:
[l] = 2,5 * Körpergröße [m] / 1 [m]
Die Formel für das Lungenvolumen für Frauen lautet:
[l] = 1,88 * Körpergröße [m] / 1 [m]
Wie hoch sollte das normale Lungenvolumen in Prozent sein?
Das normale Lungenvolumen sollte über 75 Prozent sein. Das hängt allerdings auch stark vom Alter ab.